Οι συστάσεις που δίνονται σε αυτήν την ενότητα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν για άτομα που έχουν ήδη παρακολουθήσει τις συνεδρίες μας και βρίσκονται σε φυσική κατάσταση απώλειας βάρους. Καταλήγουν είτε σε υπενθύμιση είτε σε ανάλυση των πιο συνηθισμένων λαθών.
Η μόνη πραγματική δυνατότητα
Όταν ονειρεύεστε να είστε αδυνατισμένοι, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος ή απλά να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά για λίγο, είναι να «κάψετε» όλο το περιττό σας, χρησιμοποιώντας το ως καύσιμο για βασικό μεταβολισμό και δραστηριότητα.
Ας κάνουμε ξεχωριστά μια επιφύλαξη ότι αν είστε ψυχοφυσικά διατεθειμένοι να παρακάνετε τις χιλιοθερμίδες, τότε το να ακολουθήσετε τις επιθυμίες σας μπορεί να είναι ένα δύσκολο εγχείρημα για εσάς. Η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη για όσους έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμα S. P. Semenov για την παχυσαρκία. Σας επιτρέπουν να μεταβείτε σε μια σταθερή ενεργειακή κατάσταση που προάγει την απώλεια βάρους. Μετά από αυτό, ακολουθώντας τις οδηγίες στο σπίτι, τρώγοντας τροφές με λίγες θερμίδες και είστε δραστήριοι, ο καλός τόνος αποδεικνύεται τρόπος ζωής.
Πώς να τρώτε υγιεινά
Ένα υποχρεωτικό έλλειμμα χιλιοθερμίδων εμφανίζεται εάν διατηρείτε την ίδια ένταση ζωτικής δραστηριότητας και μειώνετε την κατανάλωση ενέργειας μειώνοντας τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Και να θυμάστε: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό, όχι λιγότερες θερμίδες! Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, αρτοσκευασμάτων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη
Για να επιτύχουν ένα ιδανικό βάρος, ορισμένοι συμφωνούν σε πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των μονόπλευρων, ημιτελών, μονοδιατροφών, όταν προτείνεται για μήνες να τρώνε πιάτα με σαφή υπεροχή ενός προϊόντος - ένα από τα δημητριακά, ορισμένα λαχανικά ή μέγγενη. αντίστροφα - ζωική πρωτεΐνη, πίνετε πολύ, χρησιμοποιήστε αφεψήματα από αρκετά ισχυρά βότανα κ. λπ. , κ. λπ.
Συχνά, μετά από πολύ μαρτύριο, η πλειονότητα η ίδια βρίσκει το λάθος της. Αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε, να μην ακούσετε κακές συμβουλές και να μην χαλάσετε τον ήδη όχι πολύ επιτυχημένο μεταβολισμό σας!
Ακόμη και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, νόστιμη και, σε κάθε περίπτωση, πλήρης σε σύνθεση, να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και να είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Θυμηθείτε τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες
Με τη σωστή διατροφή, τα τρόφιμα περιέχουν τον κανόνα της καλά εύπεπτης πρωτεΐνης που καθορίζεται από τους διατροφολόγους (αυγά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων και το ημερήσιο πρότυπο ηλικίας βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Τρώτε πιο συχνά, μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάει. Η πείνα θα ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών.
Για βέλτιστη ταχύτητα απώλειας βάρους, επιλέξτε μια ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που είναι 500-600 χιλιοθερμίδες λιγότερη από την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Δείτε μια επιλογή προϊόντων διατροφής για 1300, 1500 και 1700 χιλιοθερμίδες εδώ.
Κανόνες για την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων
Είναι απαραίτητο να συμμετέχετε ενεργά στη σωματική άσκηση για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους; Πώς να δοσολογήσετε σωστά τις ασκήσεις ώστε να κάψετε το περιττό λίπος; Είναι δυνατόν να αναπτύξετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα; Όλες αυτές οι ερωτήσεις απασχολούν έντονα πολλούς συμπατριώτες μας που θέλουν να δείχνουν όμορφοι και νέοι!
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι το υπερβολικό βάρος δεν εμφανίζεται λόγω της συνηθισμένης «λαιμαργίας», αλλά ακριβώς λόγω της εσωτερικής διάθεσης του σώματος να λάβει μια επιπλέον «μερίδα νόστιμων» θερμίδων. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η υπέρβαση της κατανάλωσης ενέργειας (από τα τρόφιμα) σε σχέση με την ημερήσια δαπάνη. Βρισκόμενοι σε αυτό το mode και προσπαθώντας να μειώσετε το βάρος αυξάνοντας την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, πιθανότατα δεν θα επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα. Αν και η σωματική άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να γίνετε πιο fit.
Μπορείτε να κολυμπάτε τακτικά, να γυρίζετε ένα χούλα-χουπ και να κάνετε άλλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας σε κάποιο βαθμό, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη στάση του σώματος, αλλά αυτές οι δραστηριότητες σαφώς δεν θα είναι αρκετές για να χάσετε βάρος. Το γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα θα απαιτήσει αναλογικά (και, να είστε σίγουροι, θα λάβει) πρόσθετη ενέργεια για να αναπληρώσει το κόστος.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν αυξήσετε το κόστος ενέργειας είναι να κάνετε επανεκκίνηση, να διαμορφώσετε εκ νέου τα συναισθήματά σας. Αυτή η τεχνική ονομάζεται αυτογενής προγραμματισμός και με τη βοήθειά της μπορείτε να λύσετε γρήγορα το πρόβλημα της έλλειψης κινήτρων.
Μπορείτε και πρέπει να περπατάτε περισσότερο και, αν είναι δυνατόν, να κολυμπάτε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα όπως το σκανδιναβικό περπάτημα είναι χρήσιμη ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και για όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Δίαιτα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά. Μενού διατροφής.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε και να τρώτε υγιεινές τροφές υψηλής ποιότητας. Αλλά η απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια δεν είναι εύκολη υπόθεση· αυτά τα σημεία είναι τα πιο προβληματικά και δύσκολα διορθώνονται. Και μια ειδική δίαιτα θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου, επιτρέποντάς σας να τρώτε σχεδόν χωρίς περιορισμούς και με οφέλη για την υγεία.
Αρχές διατροφής
Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια, πρέπει πρώτα να εξαλείψετε την αιτία της αύξησης βάρους. Εάν έχετε προβλήματα με την ενδοκρινολογία, τότε φροντίστε να υποβληθείτε σε θεραπεία. Εάν ο θυρεοειδής αδένας σας λειτουργεί κανονικά, εξαλείψτε άλλους παράγοντες που προκαλούν αύξηση βάρους:
- Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Μια αυστηρή δίαιτα και οι απεργίες πείνας θα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
- Αποφύγετε τα γλυκά, τη σόδα και τα προϊόντα από αλεύρι.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, κάντε αερόμπικ, γιόγκα ή κάντε μια βόλτα στο σπίτι τα βράδια.
- Ακόμα και οι συνηθισμένες σκάλες θα κάνουν.
- Διατηρήστε ένα καθεστώς κατανάλωσης πίνοντας τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το καλοκαίρι, το σώμα χρειάζεται περισσότερα - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
- Αποφύγετε το αλάτι ή μειώστε την πρόσληψη. Είναι ασυνήθιστο και άγευστο μόνο για τις πρώτες 5-7 ημέρες, μετά θα συνηθίσετε στη νέα γεύση του φαγητού και θα σας φανεί πιο ευχάριστο.
- Προσέξτε τις θερμίδες σας. Αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας, ζυγίστε κάθε φαγητό που τρώτε και καταγράψτε το σε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε και να τις προσαρμόσετε ώστε να είναι λίγο λιγότερες από το κανονικό.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δίαιτων για απώλεια βάρους. Κατά την επιλογή, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους σας - όσο πιο γρήγορα πρέπει να χάσετε βάρος, τόσο πιο αυστηρό είναι το σύστημα διατροφής. Αν μιλάμε για μια σωστή διατροφή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία, τότε έχει πολλά συστατικά:
- Μικρές μερίδες - το μέγεθος του καθενός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g.
- Κλασματικά γεύματα - θα πρέπει να υπάρχουν 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ την ημέρα.
- Θερμοκρασία – το φαγητό πρέπει να είναι ζεστό.
- Τρόπος κατανάλωσης - πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό κάθε πρωί, στη συνέχεια όλη την ημέρα 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά τα γεύματα.
- Συνδυάστε σωστά τα τρόφιμα - κρέας με λαχανικά, δημητριακά με λαχανικά. Όμως τα δημητριακά και το κρέας δεν πάνε καλά μαζί.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια για 1 ημέρα
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή δίαιτα για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας, τότε ένα δείγμα μενού για 1 ημέρα θα σας βοηθήσει σε αυτό.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Χυλός βρώμης με νερό και μήλο.
- Πρόχειρο φαγητό. Σάντουιτς με τυρί, πράσινο τσάι.
- Βραδινό. Σούπα κοτόπουλου, ψάρι στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.
- Πρόχειρο φαγητό. 1 γκρέιπφρουτ.
- Βραδινό. Σαλάτα θαλασσινών.
- Αργά δείπνο. Κεφίρ ή τυρί cottage.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να το χορτάσετε με ξηρούς καρπούς, κεφίρ ή οποιοδήποτε φρούτο.
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για 4 ημέρες
Για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους, πρέπει να τηρείτε συνεχώς τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Ιδανικά, σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας για να μειώσετε τους κινδύνους διαφόρων ασθενειών και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Ένα δείγμα μενού για 4 ημέρες μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| 1 | Τυροπήγματα στο φούρνο στο φούρνο | Στήθος κοτόπουλου βραστό, στιφάδο λαχανικών | Ψαρόσουπα |
| 2 | Βραστά αυγά, φρυγανιά | Σούπα λαχανικών πουρέ, κομμάτι βραστό ψάρι | Μοσχάρι ψημένο με κολοκυθάκια και καρότα |
| 3 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα | Κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών | Μοσχαρίσιο στιφάδο με λαχανικά |
| 4 | Ρύζι με λαχανικά | Κοτόσουπα | Κρέας σε γλάστρες |
Μενού διατροφής για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για 1 εβδομάδα
Μια αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνει την εγκατάλειψη των γλυκών. Και για να μην αντιμετωπίσετε έλλειψη υδατανθράκων, πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και δημητριακά στη διατροφή σας.
Το εβδομαδιαίο μενού μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| 1 | Πλιγούρι βρώμης με μούρα | Παντζαρόσουπα με κοτόπουλο | Λάχανο βρασμένο, γύρη βραστή |
| 2 | τυρί κότατζ | Κατσαρόλα κρέατος | Σαλάτα λαχανικών |
| 3 | Κουάκερ φαγόπυρου με ντομάτες | Κρεατόσουπα με πατάτες | Ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο με λαχανικά |
| 4 | Τυροπιτάκια | Σούπα από πουρέ λαχανικών | Σαλάτα βραστό μοσχάρι, ντομάτα και αγγούρι |
| 5 | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ | Αυτί | Κεφτεδάκια με ρύζι |
| 6 | Κουάκερ Ηρακλή με φρούτα | Στήθος κοτόπουλου βρασμένο σε ντομάτα | Χυλός γάλακτος κεχρί |
| 7 | Βραστά αυγά | Σαλάτα λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου | στιφάδο λαχανικών με κομμάτια μοσχαριού |
Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους στο σπίτι
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος και τα πλαϊνά της κοιλιάς, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε πιο αυστηρές δίαιτες. Σας βοηθούν να χάσετε έως και 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να τα τηρήσετε μόνο εάν δεν υπάρχουν διάφορες ασθένειες.
Ποιες δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος:
- δίαιτα φαγόπυρου - περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο φαγόπυρου για 5-7 ημέρες.
- δίαιτα κεφίρ - πίνετε μόνο κεφίρ για 3-5 ημέρες.
- δίαιτα νερού - τρώτε σωστά και κάνετε ημέρες νηστείας κάθε 3 ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να πίνετε μόνο νερό.
- δίαιτα λάχανου - μαγειρέψτε πιάτα μόνο από λάχανο για 5-7 ημέρες.
- Δίαιτα με ρύζι – τρώτε μόνο βρασμένο ρύζι για 5 ημέρες.
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί είναι δύσπιστοι για τις μονο-δίαιτες, καθώς προκαλούν τεράστια βλάβη στον οργανισμό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι σοβαρό άγχος και, δεύτερον, η έλλειψη των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Σωματική δραστηριότητα για την κοιλιά και τα πλάγια
Για να χάσετε βάρος σε προβληματικές περιοχές, επιλέξτε οποιοδήποτε άθλημα. Αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό:
Είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις για απώλεια βάρους με έναν προπονητή ή γιατρό. Πρέπει να ληφθούν υπόψη η ηλικία, το σωματικό βάρος, ο εξοπλισμός, καθώς και οι ασθένειες.
Στο σπίτι, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ασκήσεων, το οποίο περιλαμβάνει:
- καταλήψεις - 20 φορές.
- σανίδα – 60 δευτερόλεπτα.
- στρίψιμο – 15 φορές για κάθε πλευρά.
- κάμψη στο πλάι – 15 φορές για κάθε πλευρά.
- σχοινάκι – 1 λεπτό.
Κάνοντας τις ασκήσεις που αναφέρονται 3-4 φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στη σιλουέτα σας. Το κυριότερο είναι να μην τεμπελιάζετε, να τρώτε σωστά και να μην αγχώνεστε για μικροπράγματα!
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα στο σπίτι
Για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα, δεν χρειάζεστε βαριές μακροχρόνιες δίαιτες. Μάλλον θα οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα, αφού πολύ συχνά προκαλούν βλάβες και δεν επιφέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία δύο σημαντικών συστατικών: μια σωστή διατροφή και το αντίστοιχο ενεργειακό κόστος.
Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα στο σπίτι δεν είναι μόνο ρεαλιστική, αλλά και πιο σωστή. Στη διαδικασία επιστροφής σε λεπτό σώμα και φυσιολογικό βάρος, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα σοκ στο σώμα και να προχωρήσετε συστηματικά προς τον στόχο, ακολουθώντας τις χρήσιμες συστάσεις διατροφολόγων και ενδοκρινολόγων.
Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς δίαιτα
Όταν χάνετε βάρος χωρίς δίαιτα στο σπίτι, μιλάμε για τη σωστή προσέγγιση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους και να αποκτήσετε φόρμα σε λίγους μήνες χωρίς να υποφέρετε.
- Κίνητρο. Το υπερβολικό βάρος δεν θα αρχίσει να φεύγει από μόνο του. Η επιθυμία ενός ατόμου να επιτύχει αποτελέσματα πρέπει να υποστηρίζεται από επαρκή κίνητρα. Συνήθως, για αυτό, ένα άτομο συνειδητοποιεί γιατί πρέπει να χάσει βάρος και τι θα του δώσει. Η θέληση και το κίνητρο είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για όσους προσπαθούν για ένα λεπτό σώμα.
- «Όχι» στις απεργίες πείνας. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι η πείνα απαγορεύεται αυστηρά, αυτό θα σας ωθήσει περισσότερο από την επίτευξη του στόχου σας. Η άρνηση του φαγητού είναι πολύ επιβλαβής και προκαλεί στρες στον οργανισμό. Για την κανονική ζωή, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει θρεπτικά συστατικά. Η νηστεία οδηγεί πάντα σε βλάβες - για άλλους συμβαίνουν νωρίτερα, για άλλους διαρκούν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, τα κιλά επανέρχονται.
- Κατάλληλη διατροφή. Πρέπει να σχεδιάζετε το μενού σας για κάθε μέρα. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για σωστή διατροφή. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές τροφές, χωρίς τεχνητά συστατικά, τότε το σώμα θα αρχίσει να λειτουργεί καλύτερα και θα χάσει αποτελεσματικά βάρος.
- Σωστή σωματική δραστηριότητα. Χωρίς επαρκή ενεργειακή δαπάνη, είναι αδύνατο να κάψετε το υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, η εφικτή, τακτική και σωστή σωματική άσκηση (όχι αθλητική) σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και να σχηματίσετε ένα όμορφο μυϊκό προφίλ.
Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα
Για να δημιουργήσετε σωστά τη διατροφή σας για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτός από τη σωστή εκπαίδευση και κίνητρο, πρέπει να ακολουθήσετε αρκετές σημαντικές συστάσεις από διατροφολόγους. Εάν πραγματοποιηθούν με ευσυνειδησία, οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν σταδιακά.
Κανόνες καθημερινής ρουτίνας για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα
Το υπερβολικό βάρος είναι συχνά συνέπεια ενός αργού μεταβολισμού στο σώμα. Ένα άτομο μπορεί να τρώει πολύ λίγο από το σωστό φαγητό, να πίνει αρκετό νερό και να παίρνει βάρος.
Εάν εξαιρεθούν διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος, αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η ημέρα έχει δομηθεί σωστά. Για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα στο σπίτι, χρειάζεται, εκτός από το να θέσετε τον σωστό στόχο, να μπορείτε να προγραμματίσετε σωστά την καθημερινότητά σας.
Συχνά ο μεταβολισμός στο σώμα επιβραδύνεται σε όσους πέφτουν για ύπνο αργά και ξυπνούν αργά και ταυτόχρονα αισθάνονται έλλειψη ύπνου. Μόνο λίγοι από αυτούς που έχουν συνηθίσει να πηγαίνουν για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα είναι πραγματικά ξενύχτηδες από τη φύση τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό είναι μια διαταραχή στην καθημερινή ρουτίνα.
Η βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι 22. 00, συνιστάται να σηκώνεστε στις 7. 00. Ένα άτομο που πηγαίνει για ύπνο πριν τις 23. 00 και ξυπνά νωρίς κοιμάται καλά και αισθάνεται καλύτερα. Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το σώμα και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό:
- Πρωινή προπόνηση.
- Ντους αντίθεσης μετά την άσκηση.
- Κίνηση. Φροντίστε να περπατήσετε περισσότερες σκάλες.
- Περπατήστε στον καθαρό αέρα τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα.
- Έντονη σωματική άσκηση.
Σωστές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα στο σπίτι χωρίς σωματική δραστηριότητα, και επιπλέον, ένα εφικτό φορτίο στους μύες έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
Δεν είναι πάντα δυνατό να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες εφαρμογής:
- Η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να είναι από 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Μικρότερη ποσότητα δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα· η συχνότερη άσκηση θα γίνει αγχωτικό για τον οργανισμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 μαθήματα την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα.
- Δεν ενδείκνυται να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Όλα τα συγκροτήματα πρέπει να εκτελούνται ομαλά και ασταμάτητα.
- Για απώλεια βάρους, ο ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι 40-45 λεπτά. Αλλά τα άτομα με κακή προετοιμασία δεν πρέπει να ξεκινούν με τόσο μεγάλες προπονήσεις. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ως βάση ένα δεκάλεπτο σετ σωματικών ασκήσεων, προσθέτοντας σταδιακά 5-10 λεπτά την εβδομάδα σε αυτό μέχρι να πάρετε 40-45 λεπτά. Τα υπερβολικά φορτία θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του σώματος.
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά, ακολουθώντας αυστηρά την τεχνική. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό: εάν έχετε ένα λεπτό, τονωμένο σώμα ή ασθένειες των αρθρώσεων.
- Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διάταση των ασκούμενων μυϊκών ομάδων. Η προθέρμανση θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες σας και να αποφευχθεί ο τραυματισμός τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Είναι καλό αν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Σε αυτή την περίπτωση, η προθέρμανση μπορεί να αντικατασταθεί με τζόκινγκ.
- Μετά από μια προπόνηση απώλειας βάρους, δεν συνιστάται να τρώτε αμέσως μετά την εκτέλεση των ασκήσεων· πρέπει να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να καταναλώσει συσσωρευμένα λίπη. Το φαγητό επιτρέπεται 2 ώρες μετά την άσκηση.
- Για να έχετε αποτελέσματα, οι ασκήσεις πρέπει να επαναληφθούν 10-15 φορές και, αν είναι δυνατόν, να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους.
4 κοινά λάθη
Πριν προχωρήσουμε κατευθείαν στην εξέταση της δίαιτας για απώλεια βάρους, πρέπει να αναφέρουμε τα πιο σοβαρά λάθη που κάνουν οι γυναίκες που αποφασίζουν να «κηρύξουν πόλεμο» στα περιττά κιλά:
- Απλά τρώτε λιγότερο. Η γενική στρατηγική είναι σωστή - η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται πρέπει πραγματικά να μειωθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε την ανάγκη παρακολούθησης μιας ισορροπημένης διατροφής. Η παρατεταμένη έλλειψη παροχής ορισμένων θρεπτικών συστατικών από το σώμα είναι εγγυημένο ότι θα προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες στο μέλλον θα επιταχύνουν μόνο την αύξηση του μισητού υπερβολικού βάρους.
- Σώζοντας την πείνα. Ένα ακόμη πιο σοβαρό λάθος είναι η πλήρης άρνηση του φαγητού - δηλαδή η νηστεία. Πρέπει να καταλάβετε ότι τα λιποκύτταρα που στερούνται πλήρως τη διατροφή υπόκεινται σε μεταβολικό στρες και ως εκ τούτου, αμέσως μετά την επανέναρξη της πρόσληψης τροφής, αρχίζουν να κάνουν «αποθέματα» με διπλή ταχύτητα - σε περίπτωση που η πείνα επαναληφθεί ξαφνικά. Η νηστεία χρησιμοποιείται με μεγάλη επιτυχία για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, αλλά η παχυσαρκία δεν περιλαμβάνεται στη λίστα τους.
- Μονο-δίαιτες. Οι δίαιτες αυτού του τύπου συνταγογραφούν την κατανάλωση 200-300 γραμμαρίων κάποιου προϊόντος χαμηλών θερμίδων 4-6 φορές την ημέρα - μήλα, αγγούρια, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κ. λπ. Δυστυχώς, μια τέτοια δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για βιώσιμη απώλεια βάρους για τους ίδιους λόγους που αναφέρθηκαν στις δύο παραπάνω παραγράφους. Οι μονο-δίαιτες συνιστώνται ως μονοήμερη νηστεία μετά από κάποιες εφάπαξ «παραβιάσεις» - για παράδειγμα, μια μεγάλη γιορτή την Πρωτοχρονιά.
- Ελλειψη νερού. Το πιο κρίσιμο λάθος που κάνουν οι γυναίκες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι δεν πίνουν αρκετό νερό. Η έλλειψη ελεύθερων υγρών δυσχεραίνει τη διάσπαση των αποθέσεων λίπους, με αποτέλεσμα να είναι αδύνατη η απώλεια βάρους ακόμα και στις πιο αυστηρές δίαιτες. Επιπλέον, μερικές φορές ένα συνεχές αίσθημα πείνας προκαλείται ακριβώς από την αφυδάτωση του σώματος, αλλά μετά τη ρύθμιση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ, η ακατάσχετη επιθυμία να "μασάς κάτι" εξαφανίζεται γρήγορα.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μερικές φορές η υπερβολική αύξηση βάρους προκαλείται από ενδοκρινολογικές διαταραχές - ειδικά κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση. Οι δίαιτες από μόνες τους δεν μπορούν να διορθώσουν αυτό το πρόβλημα. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.
Εξουσιοδοτημένα προϊόντα
Οι γενικοί κανόνες για μια αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι τα ακόλουθα τέσσερα σημεία:
- εξαλείψτε εντελώς τους "άδειους" υδατάνθρακες.
- μειώστε την πρόσληψη λίπους στο ελάχιστο (αλλά μην την εξαλείψετε εντελώς! ).
- το μενού πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών.
- Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Με βάση αυτό, επιτρέπονται για κατανάλωση τα ακόλουθα είδη προϊόντων και πιάτων:
- Προϊόντα αλευριού. Ψωμί σίκαλης, πίτουρο ψωμί, προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Πρώτο γεύμα. Νηστίσιμα λαχανικά - λαχανόσουπα, σούπα παντζαριού, μπορς, χορτοφαγική okroshka.
- Κρέας και ψάρι. Όλες οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, βραστά ή βραστά.
- Σιτηρά. Μαργαριτάρι κριθάρι και φαγόπυρο σε μορφή εύθρυπτων χυλών.
- Λαχανικά. Οποιοδήποτε ωμό, βραστό ή βραστό.
- Αυγά. Ομελέτες βραστές ή βραστές στον ατμό.
- Γαλακτοκομείο. Γάλα και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τυριά με χαμηλά λιπαρά και τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Λίπη. Φυτικό λάδι και βούτυρο στα πιάτα.
- Σνακ. Σαλάτες από ωμά ή βραστά λαχανικά με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, θαλασσινά.
- Σάλτσες. Ντομάτα ή αδύναμα μανιτάρια.
- Επιδόρπιο. Μούρα και φρούτα γλυκόξινων ποικιλιών, κομπόστες και ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- Ποτά. Τσάι και αδύναμος καφές με υποκατάστατα ζάχαρης, αφέψημα ρίζας τριανταφυλλιάς ή κιχωρίου, χυμός ντομάτας, κομπόστες χωρίς ζάχαρη.
Απαγορευμένα Προϊόντα
- Προϊόντα από αλεύρι σίτου πρώτης και ανώτερης ποιότητας.
- προϊόντα από σφολιάτα και ζύμη βουτύρου.
- πρώτα πιάτα με την προσθήκη δημητριακών (εκτός από αυτά που επιτρέπονται) και ζυμαρικών.
- όλα τα λιπαρά κρέατα ή ψάρια - συμπεριλαμβανομένων με τη μορφή ζωμών.
- λαρδί, μαγειρικά λίπη?
- βραστές και καπνιστές ποικιλίες λουκάνικων.
- κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι?
- ζυμαρικά, σιμιγδάλι, ρύζι, όσπρια?
- πατάτες - περιορισμένη?
- ψημένο γάλα, κρέμα, γλυκά γιαούρτια.
- λιπαρές ποικιλίες τυριού και τυρί cottage σε οποιαδήποτε μορφή.
- λιπαρά ή πικάντικα είδη σαλτσών και σνακ.
- ραφιναρισμένη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, κακάο.
- γλυκά φρούτα - μπανάνες, σταφύλια, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα.
Διατροφή
Η πιο δύσκολη ερώτηση για την απώλεια βάρους είναι πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε; Η καλύτερη επιλογή: πέντε φορές - τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ για να καταστείλετε το αυξανόμενο αίσθημα πείνας. Τα σνακ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά - για παράδειγμα, φάτε ένα μήλο ή ένα βραστό αυγό.
Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: κατσαρόλα λαχανικών.
- Μεσημεριανό: μπορς με μανιτάρια, φρυγανιά με βραστά καρότα, ζελέ φρούτων.
- Δείπνο: κατσαρόλα με καρότο και τυρί cottage.
- Πρωινό: πουρές βρασμένου παντζαριού.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, βραστό κοτόπουλο με πουρέ καρότου, ζελέ φρούτων.
- Δείπνο: χορτοφάγος Olivier καρυκευμένο με ξινή κρέμα.
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με λίγο βούτυρο.
- Μεσημεριανό: λαχανόσουπα με βραστό αυγό, βραστό κρέας με ένα συνοδευτικό από αρακά, ψητά μήλα.
- Βραδινό: φρουτοσαλάτα.
- Πρωινό: ψητή ρέγγα, βραστές πατάτες
- Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς, βραστό παντζάρι σαλάτα, βραστό μοσχαρίσιο κρέας stroganoff.
- Βραδινό: πουρές κολοκυθιού, ομελέτα με ένα αβγό.
- Πρωινό: αυγά ομελέτα από ένα αυγό, σαλάτα λαχανικών με μικρή ποσότητα ξινή κρέμα ή φυτικό λάδι.
- Μεσημεριανό: σούπα παντζαριού, βραστό κρέας με ωμά λαχανικά.
- Βραδινό: βραστό ψάρι, βραστό λάχανο.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. χυλός μαργαριταριού με λίγο βούτυρο.
- Μεσημεριανό: άπαχο μπορς ή σούπα, βραστό κρέας, σαλάτα με παντζάρια.
- Δείπνο: χορτοφαγικά ρολά λάχανου.
Κυριακή
- Πρωινό: βινεγκρέτ με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, βραστό κρέας με βραστό λάχανο.
- Βραδινό: βραστές πατάτες και ομελέτα στον ατμό.
Ο ημερήσιος κανόνας ψωμιού δεν υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια.
Και κάτι ακόμα - ως συμπέρασμα
Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα εξασφαλίζει σίγουρη και βιώσιμη απώλεια βάρους, αλλά αυτή η απώλεια βάρους πιθανότατα θα συμβεί άνισα εάν η δίαιτα δεν συμπληρωθεί με ένα ατομικά επιλεγμένο σύνολο σωματικών ασκήσεων.
Αυτό είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε: απλά πρέπει να αγοράσετε μια κάρτα κλαμπ για ένα καλό γυμναστήριο και να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή-εκπαιδευτή για τις κατάλληλες συμβουλές. Ένας συνδυασμός διατροφής και φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να φέρετε γρήγορα το βάρος και τη σιλουέτα σας σε ιδανική κατάσταση - και δεν είναι αυτό που ονειρεύεται κάθε γυναίκα;